書中24位學者從睡眠的不同方面，探討促進優質睡眠的因素和習慣。事實上，書中並沒有「最好的休息法」，何謂「最好」因人而異，並取決於那人的工作需要及體質。本書原名為「疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい」（「要消除疲勞，就別在回家的火車上睡覺」）——書中有解釋在火車上睡覺如何降低晚上睡眠品質。

我花了五小時讀畢此書。比起之前讀的https://moo.im/a/16LMOV (《睡眠，你好》)，此書更精簡易明、直達重點。最後關於飲食習慣的建議，概念亦與我先前介紹過的https://moo.im/a/12himz (《90%的病，控糖就會好》)內容吻合。

《90%的病，控糖就會好》書介 https://www.plurk.com/p/phpmpv

噗首提到的其他書籍： https://moo.im/a/16LMOV https://moo.im/a/12himz

以下筆記只包括筆者覺得有趣的部分重點（斜體字為引文）。

書中還有圖文介紹睡前伸展操、放鬆身體的運動、驅走睡意的運動、以及如何挑選枕頭，也有提及如何改善便秘問題、夜間值班的人如何改善睡眠等內容，下文將不會提及。（有興趣就把書買回來看吧:-D）

有利晚間入睡的因素

  • 起床後，務必在四小時之內看到光，以調整褪黑激素節律
  • 一天一次睡眠：在看到光（早上）16小時後會產生睡意
  • 身體分泌褪黑素(melatonin)：在幽暗的環境入睡；睡前不要看熒幕（藍光）
  • 核心體溫下降：有助促進這的習慣包括(1)睡前一小時泡熱水澡；(2)傍晚做運動；(3)
  • 穿上睡衣：實驗研究顯示這對入眠有所幫助——這個動作有助切換模式，從「日常作業」到「睡眠」
  • 晚間攝取適量葡萄糖：吃晚飯
  • 早起早睡：每天在同一時間起床，但別強制自己什麼時候睡覺，想睡才睡
  • 手腳溫暖，以及頭部溫度比腳稍低

手腳變溫暖往往給人體溫上升的感覺，但其實身體內部卻是完全相反的現象。事實上，體溫會在白天活動的時候升高，到了夜晚逐漸下降，睡覺的時候則呈現最低體溫。

之所以會感到溫暖，是因為手腳的血管擴張，使體內的熱氣消散。結果，核心體溫逐漸下降，引導身體進入放鬆模式。可是，如果手腳冰冷，身體的熱氣便很難消散，核心體溫自然難以降低，因此，晚上才會睡不好。

如何挑選睡衣 松浦倫子：「挑選睡衣有三個重點。材質、尺寸和強韌度。首先，選擇觸感良好，吸溼、吸水和透氣性優異，同時不悶熱的材質。尺寸以不會束縛身體的寬鬆程度，同時不管怎麼翻身都不會糾纏在一起的大小最為恰當。還要兼具容易吸附髒汙，就算再怎麼頻繁清洗，也不易劣化的強韌度。這三點綜合起來，就是最理想的睡衣。」

一些有關睡眠的知識

  • 晚間身體分泌的褪黑素有助入睡，而在醒來前皮質醇(cortisol)的濃度會逐漸升高，使人醒來
  • 睡眠期間，主要負責免疫功能的巨噬細胞（Macrophage）等免疫細胞不如平常活躍，同時唾液的分泌也會變少。因此，當鼻腔或喉嚨的黏膜變乾後，對病毒的抵抗力就會下降。尤其是用嘴巴呼吸的人，喉嚨的黏膜更容易變得乾燥。
  • 只有淺層睡眠能消除疲勞（深層睡眠的作用不在此）
  • 之所以長時間的睡眠不足會導致膚況變差，就是因為成長荷爾蒙的分泌減少所致。

降低睡眠質量的因素

  • 超過半小時的午睡
  • 睡前喝酒雖提升睡意，但會減少深層睡眠，且更易半夜醒來

週末賴床的後果

  • 福田一彥教授：「就算平日過著規律且早睡早起的生活，但如果到了週末就熬夜或是睡懶覺，往後延遲睡覺或起床時間的話，就會導致生理時鐘紊亂，引起時差症狀，這種狀態稱為社會性時差（Social Jetlag）。」
  • 若週末要補眠，頂多該只多睡兩小時，不然會打亂生理時鐘。

要是日間真的太睏

  • 晨睡比午睡好
  • 強力小睡20分鐘，避免進入深層睡眠
  • 午睡前喝杯咖哩，咖哩因的作用在喝進肚後20-30分鐘生效，能預防中午睡太久
  • 午睡前先決定幾點醒來
  • 林光緒表示：「雖然不是很了解自我覺醒法的機制是如何形成的，但只要想著要在幾點起床，身體的確會在醒來之前做好起床的準備。我們的研究發現，午睡時的心跳和血壓，會在準備起床的三分鐘前逐漸上升，提高頭腦的清醒度。因此，睡醒後腦袋會比較清醒，工作效率也會跟著提升。」
  • 微睡眠一分鐘：閉目養神
  • 只要睡一個半小時，就可以獲得快速動眼期睡眠（Rapid Eye Movement，簡稱ＲＥＭ，指在這個時候眼球會快速轉動，同時使身體肌肉放鬆。多數在醒來後能夠回憶的栩栩如生的夢，都是在此時發生）和非快速動眼期睡眠（Non-rapid eye movement sleep，簡稱ＮＲＥＭ），比較容易自然醒。可是，小睡的時間要在中午十二點至下午三點之間。若晚於這個時段，就會對夜間的睡眠造成不良影響。

睡眠反彈(Rebound)

  • 在允許一直睡下去的情況下，睡眠時間若遠遠超出平日，就是『潛在性睡眠不足』。若平常明明都睡六小時，在暗室的實驗中卻睡了十小時，就代表睡眠反彈為四小時。
  • 每天一小時的潛在性睡眠不足，所造成的睡眠反彈比徹夜未眠來得更長，對身體的傷害也比較大。
  • 很少為睡眠不足所苦，或許並不是因為身體強健，單純是因為神經遲鈍。「有極少數的人有著知覺神經異常的問題，完全感受不到疼痛。對生存而言，這是非常危險的狀態。」