如今，保養自己的身體，並同時提高生產和工作效率，才是更重要的職場技能。
除了利用午睡驅趕睡意之外，只要在午睡前喝杯咖啡，腦袋就會比較清醒，因為咖啡所含的咖啡因能阻隔誘發睡眠的物質──腺苷（Adenosine）。可是，三島說：「咖啡因在喝進肚裡的二十至三十分鐘後，才會發揮效用。」也就是說，只要先在午睡前喝下咖啡，就可以預防中午睡太久，並在恰到好處的時機內醒來。
「睡眠期間，主要負責免疫功能的巨噬細胞（Macrophage）等免疫細胞不如平常活躍，同時唾液的分泌也會變少。因此，當鼻腔或喉嚨的黏膜變乾後，對病毒的抵抗力就會下降。尤其是用嘴巴呼吸的人，喉嚨的黏膜更容易變得乾燥。」
只要戴著口罩睡覺，就可以藉由呼氣所含的水分，提高並維持口腔內的溼度。
福田解釋︰「在睡前一小時洗好澡後，穿上睡衣，然後把客廳的燈光調暗，悠閒的放鬆。這樣一來，體溫就會下降，自然會產生睡意，只要在這個時刻上床睡覺就行了。光是把這三種儀式培養成每天的習慣，應該就可以更快速、確實的入睡。」
松浦倫子是日本睡眠改善協會認定的高級睡眠改善指導老師，她提供以下的建議：「挑選睡衣有三個重點。材質、尺寸和強韌度。首先，選擇觸感良好，吸溼、吸水和透氣性優異，同時不悶熱的材質。尺寸以不會束縛身體的寬鬆程度，同時不管怎麼翻身都不會糾纏在一起的大小最為恰當。還要兼具容易吸附髒汙，就算再怎麼頻繁清洗，也不易劣化的強韌度。這三點綜合起來，就是最理想的睡衣。」
「就寢時間有些許的落差也沒關係，可是，請務必遵守起床時間。最重要的是，不要改變平日和假日的起床時間。睡眠不足是難以避免的情況，但就算如此，假日晚起也絕對不能比平日超出兩小時以上。」梶村說。
很多人以為睡前酒可以幫助入睡，但事實並非如此。梶村提醒，睡前酒提升睡意的代價是，減少深層睡眠，且更容易半夜醒來，因此要特別注意。
另外，三島等人的研究也證實，睡眠不足光持續五天，焦慮和抑鬱的情緒就會變得更強烈。
令人玩味的是，睡太多也會提升死亡的可能性。美國以一百一十一萬人為對象的大規模調查發現，睡眠時間七小時左右的人，死亡危險率最低﹔而睡眠時間低於七小時或是高於七小時的人，死亡危險率都一樣很高（見圖2-1）。
這因果並不清楚。
人睡醒看到光之後，會在十六小時後才會產生睡意。
以早上七點起床來說，十六小時之後是最適合上床睡覺的時間，也就是晚上十一點左右，只要以這種方式計算上床時間就行了。
① 起床後，務必在四小時之內看到光（調整褪黑激素節律）
就如前面所提到的，看到光之後經過十六小時，褪黑激素會再次增加，使人產生睡意。
② 起床經過六小時後，進入打盹時間（調整睡醒節律）
即便只閉目一分鐘，也能讓頭腦休息（見〈３ 四種小睡，各有神效〉）。六分鐘以上的小睡，可以預防之後的工作效率下降。可是，如果睡眠時間超過三十分鐘，就會進入深層睡眠，甚而影響夜晚的主要睡眠，所以小睡別超過三十分鐘以上。而且不要仰躺，而是把身體靠在椅背上睡覺會比較好，這也是基於與上述相同的理由。
③ 起床經過十一小時後運動（調整體溫節律）
睡眠期間，體溫會下降，起床後，體溫則會上升﹔經過十一小時後，體溫就會變高。只要在這個時機運動，體溫更會升高，那麼到了晚上準備睡覺時，體溫就容易下降，便能輕易入眠。
若想一夜好眠，最好在傍晚至夜間運動。
就算不想完整實施四六一一法也沒關係，為什麼？「因為只要調整其中一個生物節律，其他節律也會自然跟著改善。所以，先專注其中一項比較容易實施的法則，漸漸會有效果。」菅原說。
重點是睡覺姿勢和時間長度。如果小睡時躺平，就會進入深層睡眠，這樣不僅很難醒來，也要花較長的時間才能徹底清醒。因此，坐在椅子或沙發上，直接把身體靠在椅背，或趴在桌上，才是最好的小睡姿勢。「在車上睡覺的時候，座椅請放倒約一百二十度。」坪田說。如果座椅過分傾斜，身體容易陷入深層睡眠。
據說已故的前美國總統約翰．甘迺迪（John Fitzgerald Kennedy），睡眠時間少於常人，他就有每天數次迷你睡覺的習慣。
「有八成的資訊都是經由眼睛獲得，所以即使是閉目養神一分鐘，讓頭腦休息的程度，仍然超出我們的想像。其實很多人都是靠一分鐘的閉目養神來提振精神、趕走睡意。因此，只要在產生睡意，或準備開會等重要的工作之前，稍微閉上眼睛，休息一分鐘就可以了。」坪田說。
只要睡一個半小時，就可以獲得快速動眼期睡眠（Rapid Eye Movement，簡稱ＲＥＭ，指在這個時候眼球會快速轉動，同時使身體肌肉放鬆。多數在醒來後能夠回憶的栩栩如生的夢，都是在此時發生）和非快速動眼期睡眠（Non-rapid eye movement sleep，簡稱ＮＲＥＭ），比較容易自然醒。可是，小睡的時間要在中午十二點至下午三點之間。若晚於這個時段，就會對夜間的睡眠造成不良影響
咖啡所含的咖啡因會在十五至三十分鐘內，被吸收到血液裡，因此，咖啡因會在午睡後才產生效用，使人的頭腦變得清醒。在解題測試中也發現，喝咖啡經過一段時間後，所測出的成績是最好的。
午睡前，先決定幾點睡醒。
林光緒表示：「雖然不是很了解自我覺醒法的機制是如何形成的，但只要想著要在幾點起床，身體的確會在醒來之前做好起床的準備。我們的研究發現，午睡時的心跳和血壓，會在準備起床的三分鐘前逐漸上升，提高頭腦的清醒度。因此，睡醒後腦袋會比較清醒，工作效率也會跟著提升。」
「基本上，吃完晚餐後到隔天吃早餐之間不會進食，所以早餐是一天當中，空腹時間最長的一餐。早餐的英文是「breakfast」，意思就是突破（break）斷食（fast）。
太晚吃晚餐會讓生理時鐘轉為夜晚型。柴田說：「假設早上七點吃早餐，午餐是中午十二點，晚餐則是晚上十點，然後晚上十二點睡覺，隔天早上七點起床。這樣一來，午餐和晚餐之間的時間，就會變成一天當中最長的斷食時間，於是晚餐反而像是早餐，身體會在晚上按下早晨的開關，使生理時鐘紊亂。
夜行性的人為了彌補平日的睡眠不足，大都會在週末睡大頭覺。但德國的研究發現，平日和週末的睡眠時間差異越大，越容易導致身材肥胖﹔另外也有報告指出，差異越大，考試分數也會越差。
我們請到日本江戶川大學社會學院的福田一彥教授來為大家解惑，他說：「就算平日過著規律且早睡早起的生活，但如果到了週末就熬夜或是睡懶覺，往後延遲睡覺或起床時間的話，就會導致生理時鐘紊亂，引起時差症狀，這種狀態稱為社會性時差（Social Jetlag）。
例如，以癌症的情況來說，輪班工作本身就被認為具有致癌性。世界衛生組織（World Health Organization，簡稱ＷＨＯ）旗下的組織國際癌症研究機構（International Agency for Research on Cancer，簡稱ＩＡＲＣ）把致癌風險分級，結果輪班工作列為第２Ａ類致癌物
截至目前的結果都在預料之中，而最出乎意料的是週末賴床的組別。儘管這個組別平常都過著，和早睡早起的組別相同的理想生活，但早上心情不佳、容易感冒的程度，卻比略夜型組別高出許多
「事實上，睡前是一天當中食慾最旺盛的時段。這是為了囤積在睡覺期間所需要的熱量，可說是生物與生俱來的習性，所以一旦睡眠不足，這個欲求就會變得更強烈。
晚上太晚吃飯，沒有消化掉的食物就會殘留在胃裡，如果在這種狀態下睡覺，便無法充分休息，睡眠品質也會跟著下降。而且，早上起床後，身體會處於消化不良的狀態，影響食慾。如此一來，也就不會好好吃早餐，進而導致便祕。
食物在早上進入空蕩蕩的胃之後，會誘發腸道大幅蠕動的胃結腸反射（Gastrocolic Reflex）。腸道內的糞便，會被推擠到肛門附近的直腸，促進便意。
其實已經有資料證實，睡眠時間較短的人，罹患阿茲海默症的機率比較高。二○一五年也曾有研究[10]結果發表，當腦內的乙型澱粉樣蛋白增加，睡眠品質就會降低，甚至更容易囤積乙型澱粉樣蛋白，造成惡性循環。
頭寒腳熱，便可一覺好眠。
最簡單的方法，就是在枕頭下一番功夫。例如，使用透氣良好的蕎麥殼枕頭。另外，也可以用手邊就買得到的材料，手工製作酷涼枕。三橋構思出的是「冰涼紅豆枕」。
若要維持背部涼爽，建議可使用抱枕。因為「一旦抱著抱枕側躺，腋窩和胯部周圍就會產生空隙，背部就會覺得比較涼。另外，通常側躺睡覺時，壓力會集中在身體下側，但只要使用抱枕，手臂和腳等部位的體壓（按：指寢具作用在身體上的壓力）就會被枕頭分散，使自己睡得更輕鬆。」三浦補充說明。
「重點是體溫的變動。只要利用睡前的泡澡，暫時提升核心體溫，體溫就會在泡澡後快速下降。這種降低核心體溫的方法越快速，強烈的睡意會來得越快。」
手腳變溫暖往往給人體溫上升的感覺，但其實身體內部卻是完全相反的現象。事實上，體溫會在白天活動的時候升高，到了夜晚逐漸下降，睡覺的時候則呈現最低體溫。
之所以會感到溫暖，是因為手腳的血管擴張，使體內的熱氣消散。結果，核心體溫逐漸下降，引導身體進入放鬆模式。可是，如果手腳冰冷，身體的熱氣便很難消散，核心體溫自然難以降低，因此，晚上才會睡不好。
「日出的太陽帶著強烈的紅色，藍光則比較少，所以清醒效果沒有那麼好，反而會帶給人溫暖、舒適的心理效果。」
就算同樣是睡眠不足的狀態，有自然醒習慣的人，清醒度和工作效率仍然比較高。
起床後的「睡眠慣性」（按：Sleep Inertia，也稱睡眠惰性，是指睡醒後立即出現的暫時性低警覺性、迷惑、行為紊亂和認知能力、感覺能力下降的狀態）會短時間引起睡意。睡醒前的睡眠越深，這種睡眠慣性就越嚴重。如果是自我覺醒的情況，因為是在睡眠比較淺的時候醒來，所以睡眠慣性就會減低，便能輕鬆睡到自然醒，清醒度相對來說也比較高。
自我覺醒法相當簡單。只要在晚上睡覺的時候，想著「明天打算幾點起床」就可以了。但如果有「絕對要在某時間起床」或「要是起不來該怎麼辦」之類的念頭，反而會形成壓力，所以訣竅就是不要想太多。
可是，到了下午就要放鬆領帶，解除戰鬥模式。然後，按下讓放鬆模式的副交感神經居於優勢的開關。
「一般來說，晚上十點到半夜兩點之間，促進睡眠的褪黑激素會急遽增加，因此，這個時間會更容易入睡，同時得到深層睡眠。
希望短時間睡眠後，仍可打起精神的人，只要在黃金時間上床睡覺，就能有效提高睡眠品質。最好是在褪黑激素分泌旺盛的十二點之前就寢。」白濱說。
晒太陽可以讓腦部做好分泌褪黑激素的準備，接著分泌量就會在十四至十六小時後增多，這就是要在白天晒到陽光非常重要的理由
「記住重點之後，好好睡上一覺，就可以把記憶烙印在腦海裡。
「在睡覺期間，腦部究竟發生了什麼事，細節至今尚未明朗。不過，睡眠的確可以幫助整理思緒，讓記憶扎根，在腦部的神經細胞層次產生變化。這是唯有睡眠才有的作用，單純的休息是得不到的。」
從生物節律的觀點來看，早晨的學習和技能練習，未必會有好的效率。」栗山指出，早上有所謂的睡眠慣性，起床後仍會暫時受到睡意的影響，一直持續腦袋空轉的狀態。通常需要花兩小時，睡意才會完全消除，腦袋才會徹底清醒。
睡眠慣性也有個人差異，有些人三十分鐘就消除了。
起床經過兩小時後，只要沒有嚴重的睡眠不足，睡意便會徹底消失，腦部接著進入絕佳模式。麻煩的工作或難處理的案件，只要留在那個時段處理就可以了。
如果太過專注，就會過於興奮，反而妨礙入睡，睡眠時間也可能因此減少。總之，僅止於適當程度的睡前活動才是重點。
動作和技能等活動身體的記憶，能把口號和動作知識一併記在腦中，然後好好睡覺，就更容易記住動作。
「人類的體溫和身體能力會在就寢十九小時後達到巔峰。腦部的血流量也會在這個時候增多。可是，問題是起床經過十二小時後，疲累感會逐漸在腦部累積，使頭腦靈活度下降。」
訣竅是不要躺著睡，因為這樣會進入深層睡眠，就算醒過來，腦袋也會迷迷糊糊。
雖然大量飲酒有辦法入睡，但睡眠反而會變淺，也經常會在半夜醒來。
記憶可大略分成短期記憶和長期記憶，而長期記憶可進一步分成陳述性記憶（外顯記憶）和程序性記憶（內隱記憶）。
長期記憶則是不管經過多久的時間，仍會殘留下來的記憶。在這當中，知識和體驗等可以用語言形容的記憶，稱為陳述性記憶；而游泳及騎腳踏車的方法等難以化成語言的技能，則稱之為程序性記憶（見圖6-4）。
「研究發現，與運動和樂器演奏等相關的程序性記憶，可以透過良好的睡眠來扎根，不過，陳述性記憶的部分並不明確。」內山說。
「為了讓腦部徹底記住技能（程序性記憶），而不斷反覆練習之後，腦部會建構出與該技能相關的粗神經網路，同時也會建構出好幾條又細又複雜的細神經網路。可是，對於技能是否能有效發揮來說，後者的細神經網路就像惱人的噪音般，會妨礙腦部記住技能。所以，非快速動眼期睡眠會刮除（消除）這種噪音，只保留下粗神經網路，於是就能確實保留程序性記憶。」
和長期記憶相比，短期記憶往往遭到忽視，但在職場上，這卻是不容輕忽的能力。
其中最值得注意的是睡前的思考。如果什麼都不想，就算睡了，靈感還是不會來。仔細思考後再睡覺，腦中的「小精靈」才會跑出來工作。
這樣看來，睡眠也會讓恐怖的記憶扎根，之所以碰到不開心的事情會睡不著，或許正是為了遺忘而發揮的本能性防禦反應。
但枕頭不光是用來支撐頭部，也用來支撐頸部。
關於枕頭的形狀，志村說：「正中央凹陷的甜甜圈型最好。」中央凹陷的部分正好可以嵌入後頭部，頸部至後頭部之間就更容易服貼枕頭。
「就像整形外科醫師經常說的，直接以筆直站立的狀態仰躺，是最自然且毫不勉強的睡覺姿勢。」
床墊如果太柔軟，腰部就會下陷，使身體呈現「ㄑ字形」（見圖7-2）。
建議體重較重的人，採用可確實支撐身體的硬質床墊；體重較輕的人，則使用柔軟的床墊。
床墊材質有羊毛和聚氨酯泡棉（polyurethane foam，又稱PU泡棉）。羊毛富含吸溼排汗性，不容易造成悶熱。另一方面，聚氨酯泡綿具有高持久性的特徵，很難評論哪一種比較好。但聚氨酯泡棉如果長期鋪在地板上，容易發霉，所以偶爾要豎立起來，讓床墊通風、透氣。若要預防發霉，也可以善用木條床架
「如果空腹喝啤酒，酒精的作用就會變得更加強烈。只要在飲酒前先喝點蔬菜汁或礦泉水，就可以緩和酒精的吸收。我個人比較偏愛喝蕃茄汁，不過，即使只是喝水，還是可以減少對睡眠的負面影響。」小林說。
「睡覺時，核心體溫會下降，使睡眠品質變好。但如果暴飲暴食，消化活動就會變長，核心體溫便無法順利下降。」因此，睡眠品質就會變差。
首先，血糖值的急速攀升會促進大量分泌胰島素，結果血糖值又會在之後瞬間下降，產生睡意
這種在感受到睡意之前先採取的預防性行為，小林稱之為攻略性小睡。
核心體溫一整天都會變動。體溫最高的時段是在起床的十一小時後，到了晚上則會下降，進而產生睡意。因此，只要在核心體溫最高的時段運動，像是步行或伸展身體，也可以進一步提高體溫，幫助安眠
「原因是喉嚨深處的肌肉鬆弛，在睡眠期間堵塞氣道所致。到了中高齡之後，就比較容易發生這種問題。」森下說。睡眠呼吸中止症也會提高罹患生活習慣病的風險。
接著是名為睡眠相位後移症候群（Delayed sleep-phase syndrome，簡稱ＤＳＰＳ或ＤＳＰＤ）的疾病。如果用一句話來解釋，就是「晚睡晚起」。
最罕見的是名為發作性嗜睡症（Narcolepsy，又稱猝睡症）的疾病。罹患這種疾病的人，會在重要會議中途等出乎意料的場合，突然陷入沉睡，使周遭的人大吃一驚。半夜也經常有睡眠麻痺（俗稱鬼壓床）的感覺。
這是因為名為食慾素（Orexin）的腦內神經傳達物質不足，所引起的先天性疾病。這可以利用藥物療法改善，所以當你發現有類似情況時，請務必前往醫院診治。
很多女性每到生理期的一星期前，就會為白天的嗜睡問題所苦。這種現象稱為月經關聯過眠症（Menstrual-associated sleep disorder）。是女性排卵時所分泌的黃體素（Progesterone，也稱孕酮）所引起。
「黃體素作用於腦部，會引起嗜睡和頭痛。有時也會造成夜間失眠，這種現象出現時，可以利用荷爾蒙補充療法或中藥治療。」
「嘟囔入睡法」
① 仰躺，雙腳與肩同寬。手掌朝下，蓋著棉被。不躺枕頭是最好的，不過，如果還是想躺枕頭的話，就用毛巾等折成較低的枕頭。
② 稍微抬起下巴，放鬆嘴巴的力量，微微打開嘴巴。
③ 什麼都不想，在心中嘟囔「啊」幾十秒。
就算打開嘴巴，還是要用鼻子呼吸。用嘴巴呼吸會使黏膜變得乾燥，同時病毒也比較容易入侵。
運動可以改善睡眠，但最重要的是養成運動的習慣。若臨時起意，在星期日跑上十公里，對改善睡眠來說仍沒有太大的意義。相較之下，每天上下班走十五分鐘的路程，反而還比較有效。」
輕度憂鬱症可利用運動來改善，選擇無氧運動（短跑和肌肉訓練）與有氧運動都有效果。當然，如果同時做無氧運動和有氧運動的話，則更能明顯改善情緒[21]。
不論室外的氣溫如何，腦部或內臟等核心體溫會在起床的十一小時後，達到最高溫。如果是早上七點起床，那就是下午到晚上的時段。只要在這個時段的前後運動，體溫就會進一步上升，到晚上睡覺時的核心體溫就會大幅下降，自然更容易入睡。
另一方面，起床後的體溫比較低，所以睡醒沒多久就去運動，容易造成運動傷害，不過，這卻有提高清醒度，使自己整天都可以精神奕奕的優點。可見人類有早型、夜型之類的體質差異，所以不需要太過拘泥於時間，只要在自己覺得方便的時段運動就行了。
如果可以每天運動是最好，但建議至少每週運動三天以上
應該有不少人，上午明明活力滿滿的工作，到了中午吃完午餐之後，睡魔便突然襲來。之所以發生上述狀況，原因就在於餐後血糖值急遽上升的關係。血液同時集中在胃部，導致腦部循環的血液減少，也是打瞌睡的因素之一。
話雖如此，應該也有不少人覺得，白天要杜絕醣類是很痛苦的事。若是這樣的話，請注意進食的順序。即便是相同的分量，餐後血糖值的上升情況，仍會因順序而有所不同。首先吃富含食物纖維的蔬菜，含有蛋白質的菜餚則和白飯一起吃。若在寒冷的季節，則是建議先喝湯，再吃生菜。
「吃生菜會使身體變冷，所以先喝熱湯暖胃，不僅比較容易得到飽足感，胃也比較容易蠕動，便可防止血液集中在腸胃。尤其以喝富含礦物質的味噌湯最理想。假設在外用餐的話，餐廳多半都是提供冰水，所以請盡量向服務生要溫熱的茶飲用。」
青汁（按：以大麥嫩葉、甘藷嫩葉、甘藍嫩葉等天然綠色植物所榨成的汁）的原料羽衣甘藍，則含有大量的褪黑激素，高達四千三百奈克。
「杜絕醣類、晚上不吃白飯等碳水化合物的人，因為血糖值無法上升，所以往往很難入睡，褪黑激素也會相對不足。所以建議晚上好好吃飯、或喝青汁，就能幫助好眠。」
胺基酸中的色胺酸（按：Tryptophan，二十二個標準胺基酸之一，是人體無法合成的必需胺基酸，因此得從食物中攝取）是褪黑激素的原料，因此，大豆、鰹魚、芝麻、鱈魚子等含有色胺酸的食材也很不錯。另外，牛奶也含有許多色胺酸，因此才被認為具有安眠的效果。
礦物質當中的鎂和鉀也可以幫助好眠。像堅果和海藻都含有這些成分，鮪魚和肝臟富含的維生素B12也很有效。可是，「若要讓維生素和礦物質產生作用，就必須先確實攝取醣類、蛋白質和脂質三大營養素。」伊達說。可見營養均衡的晚餐非常重要。
優質的油可以調整腦部和自律神經，幫助好眠。而魚類所含的ＥＰＡ（二十碳五烯酸，Eicosapentaenoic Acid）和ＤＨＡ（二十二碳六烯酸，Docosahexaenoic Acid）、大豆和核桃所含的α-亞麻酸（α-Linolenic Acid）等Omega-3脂肪酸，是現代人經常攝取不足的營養成分，必須多加注意。
醃漬物等發酵食品也對睡眠有益。正如「腦腸相關」這句話所說，腸內環境變好了，頭腦也會跟著變好，自然就有助於一夜好眠。
日式料理的確含有許多鈉，但同時也含有許多把鈉排出體外的鉀，剛好可以互補。
失眠是神經質的現代人才有的疾病。不要過分拘泥小節，仔細傾聽身體的聲音！想吃的時候就吃，想睡的時候就睡，這樣隨遇而安也相當重要。
關於最佳的睡眠時間，美國以一百一十萬人以上為對象的調查中，觀察出六年後死亡率最低的是，睡眠時間六．五小時至七．四小時的人（參考圖2-1），睡超過八小時的人反而死亡率比較高，因此，並非睡得越多越好。
如果小睡之後，仍抑制不住睡意、在開會的時候打盹等，就可能是嚴重的睡眠不足。這時候必須儘早上床睡覺，彌補睡眠問題。
即便是同一個人，夏天和冬天的睡眠時間，仍差不多有三十分鐘左右的差別。
只規定自己早上起床的時間，就寢時間則隨興決定，才是最好的方式。」內山建議。
「若要縮短睡眠時間，就必須在最適合睡眠的時段睡覺，才能在短時間內有效的消除疲勞。身體在睡眠期間會分泌大量的荷爾蒙，但最重要的是，在分泌成長荷爾蒙和褪黑激素的時段睡覺，並且在皮質醇（Cortisol）的分泌達到高峰時起床。」遠藤說。
成人當然也需要這種荷爾蒙，主要用來修復損壞的細胞。之所以長時間的睡眠不足會導致膚況變差，就是因為成長荷爾蒙的分泌減少所致
即便同樣睡六小時，白天和晚上的睡眠，讓身體休息的效果截然不同，原因在於睡眠品質的差異。成長荷爾蒙的分泌和就寢時間無關，但皮質醇是在天亮時增加分泌，褪黑激素則是在深夜增加分泌
體溫會在睡眠期間下降，落差越大，表示睡得越好。「晚餐吃熱食或辛辣的料理，晚餐前的運動都可以使體溫上升。而最有效的方法就是睡前泡澡。」遠藤說。
疼痛更是如此，如果一直持續慢性的痛感，不去治療，感覺就會逐漸變得遲鈍。睡意也是一樣，一旦形成慢性睡眠不足，便很難自覺睡意來襲。
因為日日累積睡眠不足的情況，才會導致在暗室的睡眠時間比平時更長，而這多於平常的分量就稱為「睡眠反彈」（Sleep Rebound）。這種時間越長，就代表平日睡眠不足的程度越嚴重。
可是，從實驗前後的血液中卻發現，他們在實驗之後，也就是睡眠充足之後的血液狀態比較健康。從這個結果便可判斷，他們有著平時不會察覺的睡眠不足問題，這就是所謂的『潛在性睡眠不足』。
每天一小時的潛在性睡眠不足，所造成的睡眠反彈比徹夜未眠來得更長，對身體的傷害也比較大。
例如平常明明都睡六小時，實驗時卻睡了十小時，就代表睡眠反彈為四小時。
很少為睡眠不足所苦，或許並不是因為身體強健，單純是因為神經遲鈍。「有極少數的人有著知覺神經異常的問題，完全感受不到疼痛。對生存而言，這是非常危險的狀態。」
如果透過週末的賴床睡眠測試，檢測出潛在性睡眠不足，就應該在身體搞壞之前，放棄做某些事情，把時間留給睡眠。
系統工程師和計程車司機是最容易睡眠週期混亂、睡眠不足的職業。這兩種工作的夜間勤務時間都很長，因此，生活週期會偏向夜型、睡眠時間較短，容易在勤務中感到睡意。
- 不在臥室看書。
- 不想睡的時候，不要為了早睡而提早上床。
- 每天不用刻意在相同時間睡覺。
- 不要在回家的電車上小睡。
- 在起床後的四小時內照射光線
- 睡醒經過六小時後就是小睡時間。
- 起床經過十一小時後活動身體。
就像前面所說的，即便從事的職業容易使睡眠節律紊亂，還是有方法可以穩定節律。重點是起床時間固定、起床後照射光線，如果睡眠時間太短，就在白天小睡，傍晚活動一下身體；加班的時候，仍要避免延遲就寢時間等。希望大家可以參考，藉此度過忙碌的每一天。