在Readmoo閑逛時看到了這書，心血來潮速讀了英文原版，在此記錄一下書中推廣的飲食秘訣。

本書原名為《Glucose Revolution》，看畢全書並沒有找到「90%的病，控糖就會好」的主張。書中所有建議都是基於一個前設：避免血糖（及胰島素）劇烈起伏，保持血糖曲線平穩，就能更健康。（家人說這個結論並非沒有爭議。）以下就先假設這前設為真，筆記書中有關控制血糖的方法。

背景資訊

  • 葡萄糖（glucose）會導致細胞分子氧化（oxidation），換句話說就是破壞細胞。身體抗衡這現像的方法就是分泌胰島素（insulin），把葡萄糖轉化為無害的脂肪。
  • 果糖（frutose）和葡萄糖對身體影響的分別是，肝能將葡萄糖轉化為無害的糖原（glycogen）貯藏於肝臟或肌肉，但果糖只能轉化為脂肪。同時，果糖令細胞分子氧化的速度是葡萄糖的十倍。
  • 吃甜食感到精神，其實是體內多巴胺（dopamine）增加所致的錯覺。血糖暴升暴跌會令身體感到疲倦。
  • 額外資訊：人體可將脂肪轉換成葡萄糖（glucose）。這過程稱為糖質新生作用（gluconeogenesis）。人體細胞（除了紅血球）能在使用葡萄糖和使用脂肪之間轉換，這叫代謝靈活性（metabolic flexibility）。坊間流行的「營養性酮化」（Nutritional Ketosis）就是主張吃高脂、高蛋白、低糖的飲食，提高身體的代謝靈活性。但作者建議無論採取任何飲食策略都不應走極端。

十個避免血糖（及胰島素）劇烈起伏的小貼士(Hacks)

  1. 飲食順序：先吃纖維（fibre），其次是蛋白質和脂肪，最後才到澱粉和糖。前者的存在會減慢後者的吸收。

  2. 每餐前先吃富含纖維的蔬菜：Beans, leafy greens, and veggies。

  3. 不要再計算卡路里了。要留意的是卡路里的源頭：若是來自高纖或蛋白質富豐的食物，照吃無妨。

  4. 在早餐之前加綠葉菜最好，不然水果也有幫助（即使水果有果糖，它同時有纖維，依然比不吃的好）。若早餐有甜食（例如筆者早上會吃的cereal…），不妨把早餐轉為鹹食（go savory for breakfast）。

  5. 吃你喜歡吃的糖，它們都一樣（？）。對於葡萄糖和胰島素水平沒有影響的代糖：
    • Allulose
    • Monk fruit
    • Stevia
    • Erythritol

  6. 寧可吃飯後甜點，也不要之後吃甜零食。

  7. 吃飯前喝杯稀釋醋，可減緩進食後葡萄糖和胰島素上升，因為醋中的acetic acid能暫時關掉alpha-amylase，即把糖和澱粉轉化為葡萄糖的酵素（真神奇）。

  8. 飯後去活動一下身體，例如散步十分鐘，這能增快肌肉消耗血糖的速率，變相不用分泌胰島素就減緩了血糖飇升。所以，比起空腹運動，飯後再做運動是更好的選擇。

  9. 若想吃零食，選鹹的零食，別吃甜食。

  10. 若要吃碳水化合物，試為它裹上外衣再吃，例如堅果醬（nut butter）、堅果（nuts）、全脂孔酪（full-fat yoghurt）、雞蛋、chedder cheese等。